НовостиМарафонФонд МарафонаДокументыКЛБ БеларусиЧитальный залА. Лидьярд "Метод тренировки бегунов"Бегуны Беларуси. Итоги-2002Е. Мильнер "Выбираю Бег!"Бегуны Беларуси. Итоги-2003Вокруг Ильменя...ГалереяСсылки

Спасибо!



OOO "Рефреш-К"

Хостинг


БелИнтернетПэйдж

Это интересно

Orphus

Выделите орфографическую ошибку мышью и нажмите Ctrl+Enter. Сделаем язык чище!

ООО "Альпром" - генеральный партнёр
"Минского Международного Марафона - 2005"

Метод тренировки бегунов на средние и длинные дистанции

Автор: Артур Лидьярд
из книги: Фред Уилт "Бег, бег, бег" М., ФИС, 1967

Недавние победы Питера Снелла и Мюррея Халберга привлекли внимание всех тренеров на средние и длинные дистанции к их методам тренировки. Ниже приводятся детализированные планы новозеландских бегунов и расшифровываются принципы, на которых они основаны.

Ключ к успеху лежит в развитии тщательно составленного и детализированного плана тренировки, цель которого - подвести бегуна к определенному дню, хорошо продуманному заранее выступлению, подготовить его к дальнейшему совершенствованию на самом высоком уровне. Этот план имеет предпосылкой круглогодичную тренировку. Приступая к занятиям вскоре после окончания предшествующего сезона, бегун начинает с марафонской тренировки, которая длится приблизительно четыре месяца; затем бегун входит в одномесячный период переходной тренировки, после чего следуют три месяца специализированной работы, которая приводит бегуна на старт "соревнования года".

Большинство хороших бегунов на средние дистанции могут бегать 440 ярдов в пределах 50-52 сек. Поскольку чтобы пробежать 880 ярдов за 1.50 требуется просто пробежать два раза по 440 ярдов за 55 сек. каждые, представляется вывод, что главной заботой должно быть не развитие скорости, а развитие специальной выносливости. По этой причине без пренебрежения скоростной работой акцент делается на развитие выносливости.

В течение первого тренировочного периода тщательным контролем за уменьшением частоты пульса проверяется возрастающая работоспособность спортсменов. Это является не чем иным, как "подтверждением, которое дает организм в том, что сердце стало больше и сильнее". Бегуны, которые никогда не бегали кроссов, начинают с 30-минутных пробежек, продолжительность которых увеличивается до тех пор, пока бегуны не становятся в состоянии выполнять программу марафонской тренировки. Последующая программа требует не менее чем 100 миль еженедельного бега в течение подготовительного четырехмесячного периода тренировки.

Примерная марафонская тренировка (четыре месяца как для бегунов на средние, так и для бегунов на длинные дистанции) может быть такой:

Приведенная программа и те, которые еще последуют, требуют проведения семи занятий в неделю. Марафонская программа тренировки является фундаментом успеха, и вся последующая подготовка без нее была бы бессмысленной. В течение этих ранних месяцев подготовки бегун может использовать также гимнастические упражнения для расслабления и развития мышц всего тела. Тренировка с тяжестями бессмысленна. "Бегуну нужны мышцы оленя, а не льва". М. Халберг, например, никогда не поднимал штанги.

Затем следует период переходной тренировки продолжительностью один месяц. В это время бегуны тренируются на пересеченной местности и в качестве дополнительной подготовки бегают на дорожке. Вне дорожки бегуны имеют дело с трассой, проложенной по холмам на дистанцию 1 миля, из которой полмили проходят по склону переменной крутизны. В основании холма и на самой вершине имеются ровные площадки длиной 440 ярдов. Спортсмен преодолевает трассу четыре раза в день. Ровные отрезки дистанции пробегаются легкой трусцой. Сам холм проходится гораздо резвее. Бег на склоне должен проводиться пружинистым размашистым шагом, благодаря которому укрепляются ноги и подчеркивается хорошая работа коленей. Бег на дорожке начинается в соответствии с приводимым расписанием. Тренировкой в воскресенье неизменно является медленный бег на длинную дистанцию. Вот переходная тренировка в течение одного месяца для бегунов на средние и длинные дистанции.

Следующие три месяца посвящены тщательной подготовке спортсмена к его "соревнованию года". Специальной проблемой, которая требует подгонки тренером плана к нуждам бегуна, являются его индивидуальные особенности. В течение последних шести недель тренер должен работать в тесном контакте с бегуном и менять или дополнять план там, где это представляется необходимым.

ТРЕНИРОВКА БЕГУНОВ НА 880 ЯРДОВ (800 м)*

ТРЕНИРОВКА БЕГУНОВ НА 1 МИЛЮ (1500 м)*

ТРЕНИРОВКА БЕГУНОВ НА 3 МИЛИ (5000 м)*

ТРЕНИРОВКА БЕГУНОВ НА 6 МИЛЬ (10000 м)*
_______________
*   Не приводится.

ТРЕНИРОВКА МАРАФОНЦА (ТРИ МЕСЯЦА)

Первый месяц.

Второй месяц.

Третий месяц.
Таблицы скоростей
Лучший
результат
на 220 ярдов		 В 3/4
силы		 В 1/2
силы		 В 1/4
силы
22
23
24
25
26
28
30
32		 24
25
26
27
28
30
32
34		 27
28
29
30
31
33
35
37		 31
32
33
34
35
37
39
41
    
Лучший
результат
на 440 ярдов		 В 3/4
силы		 В 1/2
силы		 В 1/4
силы
52
54
56
58
60
62
64
66		 55
57
59
61
63
66
69
71		 58
60
62
64
66
69
72
74		 61
63
65
67
69
72
75
77
Лучший
результат
на 880 ярдов		 В 3/4
силы		 В 1/2
силы		 В 1/4
силы
1.46
1.49
1.52
1.55
1.58
2.01
2.10		 1.52
1.55
1.58
2.01
2.04
2.07
2.16		 1.57
2.00
2.03
2.06
2.09
2.12
2.24		 2.02
2.05
2.08
2.11
2.14
2.17
2.29
   
Лучший
результат
на 1 милю 		В 3/4
силы		 В 1/2
силы		 В 1/4
силы
4.00
4.10
4.20
4.30
4.45
5.00
-		 4.06
4.16
4.26
4.36
4.51
5.06
-		 4.13
4.23
4.33
4.43
4.58
5.16
-		 4.20
4.32
4.44
4.56
5.14
5.32
-
Лучший
результат
на 2 мили 		В 3/4
силы		 В 1/2
силы		 В 1/4
силы
8.30
8.40
8.50
9.00
9.20
9.40
10.00
10.30
11.00		 8.50
9.00
9.10
9.20
9.40
10.00
10.20
10.50
11.20		 9.10
9.20
9.30
9.40
10.00
10.20
10.40
11.10
11.40		 9.30
9.40
9.50
10.00
10.20
10.40
11.00
11.30
12.00
   
Лучший
результат
на 3 мили 		В 3/4
силы		 В 1/2
силы		 В 1/4
силы
13.00
13.20
13.40
14.00
14.20
14.40
15.00
15.30
16.00		 13.30
13.50
14.10
14.30
14.50
15.10
15.30
16.00
16.30		 14.00
14.20
14.40
15.00
15.20
15.40
16.00
16.30
17.00		 14.30
14.50
15.10
15.30
15.50
16.10
16.30
17.00
17.30
Лучший
результат
на 6 миль 		В 3/4
силы		 В 1/2
силы		 В 1/4
силы
28.30
27.00
28.30
29.00
29.30		 28.10
28.40
29.10
29.40
30.10		 28.50
29.20
29.50
30.20
30.50		 29.30
30.00
30.30
31.00
31.30
   
Лучший
результат
на 6 миль 		В 3/4
силы		 В 1/2
силы		 В 1/4
силы
30.00
30.30
31.00
32.00
33.00		 30.40
31.10
31.40
32.40
33.40		 31.20
31.50
32.20
33.20
34.20		 32.00
32.30
33.00
34.00
35.00